Viikko 38

Ma 16.9.2007
1) Alkuverryttely 1km + keppijumppa
2) Kestovoima: ylä/alavartalo
- yhden jalan prässi 5x(20+20)x(45-80-105-120-135kg)
- hack-kyykky 3x20x(20-40-60kg)
- hyvää huomenta 3x20x(20-25-30kg)
- russian hamtsrings 3x20
- alavatsaliike jalkojen nostolla 6x30
- suorat vatsat taljassa 3x20x35kg
3) Lajivoima: ylämäkivedot 5x50m/50m hölkkä
4) Loppuverryttely 1km

Ti 17.9.2007
Keskipitkät minuuttivedot 10x2'/1'

Pe 18.9.2007
Pitkät minuuttivedot 5x6'/2'
- syke vedon aikana <150
- syke palautuksen aikana <120/1' ja <100/2'

La 19.9.2007
Tekniikkakestävyys: koordinaatiokuntopiiri
- 4x4x100m/50m kävely/150m kävely
- liikkeet: polvennostojuoksu, pakarajuoksu, isovuorohyppely, pyöritysjuoksu

Su 15.9.2007
Aerobinen peruskestävyys 2x15'/2'
- syke vedon aikana <150
- syke palautuksen aikana <120/1' ja <100/2'

Viikko 37

Ma 9.9.2007
1) Alkuverryttely 1km + keppijumppa
2) Kestovoima: ylä/alavartalo
- takakyykky 3x20x70kg
- takareidet laitteessa 3x20x20kg
- penkki 3x20x40kg
- yhden jalan hack-kyykky 3x(20+20)x20kg
- hauiskääntö ylöstyönnöllä 3x20x12kg
- kiertovatsat vinopenkillä 3x30
- suorat vatsat taljassa 3x20x35kg
- alaselkäliike jalkojen nostolla 3x20
3) Lajivoima: ylämäkivedot 5x50m/50m hölkkä
4) Loppuverryttely 1km

Ti 10.9.2007
Keskipitkät minuuttivedot 10x1'/1'

Ke 11.9.2007
Jumppa 30 min + liikkuvuus 60 min

To 12.9.2007
Pitkät minuuttivedot 5x6'/2'

Su 15.9.2007
Aerobinen peruskestävyys 2x15'/2'

Viikko 36

Ma 4.9.2007
1) Alkuverryttely 1km + keppijumppa
2) Kestovoima: ylä/alavartalo
- takakyykky 20x50kg + 20x60kg + 20x70kg
- ylätalja eteen/taakse 20x35kg + 20x40kg + 20x45kg
- takareidet laitteessa 20x10kg + 20x15kg + 20x20kg
- penkki 20x35kg + 20x40kg + 12x45kg
- hack-kyykky 20x20kg + 20x30kg + 20x40kg
- hauiskääntö ylöstyönnöllä 3x20x12kg
- suorat vatsat vinopenkillä 3x30
- alaselkäliike jalkojen nostolla 3x20
- alavatsaliike jalkojen nostolla 3x30
3) Loppuverryttely 1km

Ti 5.9.2007
Keskipitkät minuuttivedot 10x2'/1'
- sykkeen nousu vedon aikana <150
- sykkeen lasku palautuksen aikana <120

Ke 6.9.2007
1) Alkuverryttely 1km + keppijumppa
2) Kestovoima: jalat
- tempaus 3x20x20kg
- yhden jalan hack-kyykky (20+20)x10kg + (20+20)x20kg + (20+20)x30kg
- kontrastina etunojassa hypyt 3x20
- russian hamstrings 3x20
- kontrastina nopea takareiden heilautus 3x(15+15)
- vatsat taljassa 3x20x35kg
- kontrastina nopea vatsarutistus 3x15
3) Lajivoima: ylämäkivedot 5x50m/50m hölkkä + loppuverryttely 1km

To 7.9.2007
Pitkät minuuttivedot 5x6'/2'
- sykkeen nousu vedon aikana <150
- sykkeen lasku palautuksen aikana <120/1' ja <100/2'

Su 8.9.2007
Aerobinen peruskestävyys 2x15'/2'
- syke vedon aikana <150, palautussyke <120/1' ja <100/2'
- loppuun rennot kiihdytysjuoksut 5x100m/100m kävely

Viikko 35

Ma 27.8.2007
1) Alkuverryttely 1km
2) Kestovoima: ylä/alavartalo + keppijumppa
- takakyykky 3x20x60kg
- ylätalja eteen/taakse 3x20x40kg
- takareidet laitteessa 3x20x15kg
- penkki 3x20x40kg
- hack-kyykky 3x20x30kg
- hauiskääntö ylöstyönnöllä 3x20x12kg
- suorat vatsat vinopenkillä 3x30
- alaselkäliike jalkojen nostolla 3x20
- vatsat taljassa 3x20x40kg
3) Loppuverryttely 1km

Ti 14.8.2007
Aerobinen peruskestävyys 7km tasavauhtinen

Ke 15.8.2007
1) Alkuverryttely 1,5km + venyttely
2) Vauhtikestävyys 5x1500m/3'
- keskiaika 5.56 min, ensimmäiset 400m ka 86'', ensimmäiset 1000m ka 4.13 min
- jokaisen vedon jälkeen kiertovatsat vinopenkillä 30 + selät 30
- palautumissyke viimeisen vedon jälkeen 115/1' ja 98/2'
3) Loppuverryttely 1,5km

To 16.8.2007 Aerobinen peruskestävyys 9 km tasavauhtinen
- keskisyke 148, maksimisyke 159
- aika 44.00 min, keskivauhti 4.53 min/km

Su 17.8.2007 Aerobinen peruskestävyys 9 km tasavauhtinen
- keskisyke 150, maksimisyke 165
- aika 41.34, keskivauhti 4.35 min/km

Viikko 34: ma-su 20.-26.8. sairas

Viikko 33

Ma 13.8.2007
1) Alkuverryttely 1km + kahvakuulaverryttely
2) Kestovoima: ylä/alavartalo
- takakyykky 3x20x50kg
- ylätalja eteen/taakse 3x20x40kg
- takareidet laitteessa istuen 3x20x40kg
- penkki 3x20x40kg
- jalkaprässi 3x20x70kg
- hauiskääntö ylöstyönnöllä 3x20x10kg
- suorat vatsat vinopenkillä 3x30
- alaselkäliike jalkojen nostolla 3x20
- vatsat taljassa 3x20x40kg
3) Loppuverryttely 1km

Ti 14.8.2007
1) Alkuverryttely 1km + tasapainoliikkeet
2) Kestovoima: keskivartalo
- T-kierto käsipainolla 3x(10+10)x10kg
- kiertovatsat vinopenkillä 3x30
- tasapainosoutu taljalla 3x(10+10)x20kg
- askelpunnerrus taljalla 3x(10+10)x20kg
- alavatsat jalkojen nostolla 3x30
- kylkinostot jalkojen nostolla 3x(30+30)
3) Loppuverryttely 1km

Ke 15.8.2007
1) Alkuverryttely 1,5km + venyttely
2) Vauhtikestävyys 5x1500m/3'
- keskiaika 6.00 min, ensimmäiset 400m ka 86'', ensimmäiset 1000m ka 4.18 min
- jokaisen vedon jälkeen kiertovatsat vinopenkillä 30 + selät 30
- palautumissyke viimeisen vedon jälkeen 96/1' ja 80/2'
3) Loppuverryttely 1,5km

To 16.8.2007 Pilates: Abdominal Sculpting

Su 17.8.2007 Aerobinen peruskestävyys 7 km tasavauhtinen kevyt

Viikko 32

Ke 1.8.2007
1) Alkuverryttely 1km + venyttely
2) Aerobinen peruskestävyys 6km tasavauhtinen
- aika 27.13 min, keskivauhti 4.31 min/km
- keskisyke 146, maksimisyke 158
3) Kuntopiiri: suorat vatsat vinopenkillä 3x30, suorat selät 3x30, ylöstyöntö 10, tempaus 10
4) Loppuverryttely 1km

To 2.8.2007
1) Alkuverryttely 1km + venyttely
2) Vauhtikestävyys 5x1500m/3'
- keskiaika 6.20 min, ensimmäiset 400m ka 90'', ensimmäiset 1000m ka 4.30 min
- jokaisen vedon jälkeen kiertovatsat vinopenkillä 30 + kiertoselät 30
- palautumissyke viimeisen vedon jälkeen 92/1' ja 84/2'
3) Loppuverryttely 1km

Ma 6.8.2007
1) Alkuverryttely 1km + keppijumppa
2) Kestovoima
- takakyykky 3x20x40kg
- ylätalja eteen/taakse 3x20x40kg
- takareidet laitteessa 1x20x20kg + 2x20x15kg
- penkki 2x20x40kg + 1x20x30kg
- hack-kyykky 3x20x40kg
- hauiskääntö ylöstyönnöllä 2x20x10kg + 1x20x8kg
- suorat vatsat vinopenkillä 3x30
- alaselkäliike jalkojen nostolla 3x20
- vatsat taljassa 3x20x30kg
3) Loppuverryttely 1km

Ti 7.8.2007
Aerobinen peruskestävyys 9km tasavauhtinen
- aika 42.43 min, keskivauhti 4.45 min/km
- keskisyke 148, maksimisyke 162

Ke 8.8.2007
1) Alkuverryttely 1,5km + venyttely
2) Vauhtikestävyys 5x1500m/3'
- keskiaika 6.10 min, ensimmäiset 400m ka 88'', ensimmäiset 1000m ka 4.20 min
- jokaisen vedon jälkeen kiertovatsat vinopenkillä 30 + selät 30
3) Loppuverryttely 1,5km

To 9.8.2007
Aerobinen peruskestävyys 7km tasavauhtinen
- aika 29.38 min, keskivauhti 4.14 min/km
- keskisyke 146, maksimisyke 164

Su 12.8.2007
Aerobinen peruskestävyys 9km tasavauhtinen

Tuulen filosofiaa

Kalevan Kisat tuli seurattua katsomon puolelta. Olosuhteet olivat lähes ihanteelliset mm. ratakierrokselle. Kentän pinnassa oli jopa hieman liiankin kuuma, vaikka Suomen olosuhteissa lämmöstä ei pitäisikään koskaan valittaa, varsinkaan alkukesän sateiden ja koleuden jälkeen. Kesällä on tullut pohdittua sellaistakin asiaa kuin tuulen vaikutusta juoksutaktiikkaan nelosella. Tuulella on paljonkin merkitystä ulkoilmalajista kun on kyse - tuulen suunta, tuulen voimakkuus ja juoksijan rata vaikuttavat yllättävän paljon lopputulokseen. Lappeenrannassa tuulesta ei ollut haittaa: lähes tyyni keli sopii hyvin neloselle.

Tutkimusten (esim. Quinn 2004) mukaan takasuoralla hieman takaviistosta puhaltava myötätuuli on optimaalisin kun taas vastaavasti takasuoralla etuviistosta puhaltava vastatuuli on kaikkein epäedullisin. Käytännön kokemukset tukevat tutkimustuloksia. Myötätuuli takasuoralla mahdollistaa nopean alun rennolla askeleella kun taas vastatuuli hidastaa alkuvauhtia, eikä menetettyä aikaa pysty enää ottamaan kiinni loppusuoran myötätuulessa. Lopussa vauhti hiipuu jokatapauksessa olipa tuuli sitten myötäinen tai vastainen. Takasuoran myötätuulella on kuitenkin samanlaiset vaikutukset kuin vastatuulella jos tuulen avustamana aloittaa liian kovaa kuten helposti saattaa käydä jos juoksu ei ole kontrolloitu: noutaja tulee aikaisemmin kun alussa on tuhlannut liikaa energiaa. Vastaavasti takasuoran vastatuuli saattaa johtaa jo alitajuntaisesti siihen että aloittaa kisan rauhallisemmin kuten kannattaakin tehdä. Takasuoran tuulettomuudesta ja myötätuulesta hyötyy enemmän ulko- kuin sisäradalla ja myötätuulen nopeuden kasvaessa ero ulkoradan hyväksi kasvaa.